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工作不堪重负?试试这些解压妙招|周周发 Vol. 79

发布日期:2022-09-20 20:43    点击次数:63

工作压力不堪重负?

不妨试试这些解压小妙招

@Robin

Key Words:工作压力 正念 缓解压力

前阵子,新闻里某位快递小哥因客人退单奔溃大哭的场景,引发了无数网友共鸣。毕竟,绝大多数工作者都面临过濒临崩溃的瞬间。适当的工作压力是前进的动力,但过大的压力会严重影响人们的幸福感和身体健康。社会学家安德鲁 · 贝内特就曾说过:" 人们越来越意识到,我们不能一直工作到死。" 心理学家索纳塔格提出,充分利用工作外的时间,有助于防止耗竭,改善健康。工作压力越大的人越需要好好休息,但问题是:最需要休息的人往往越难以放下工作,我们称之为 " 恢复悖论 "。2018 年发表在 Research in Organization Behavior 的一项研究帮助解释了这一悖论。研究指出工作压力越大的人往往缺乏锻炼,睡眠更差,换而言之,过大的工作压力破坏影响健康的基本要素,例如睡眠。

什么样的工作更容易使人不堪重负呢?最新一项研究显示,与工薪阶层相比,无保障的零工面临着更大的压力。其次,某些带有社会义务性的工作本身就具有巨大的压力,例如警察和律师等。与时间赛跑的工作压力尤为巨大,因此对身心的影响也很大。例如医生的工作往往生命攸关。最后,与客户常打交道的工作压力也不小,他们所付出的 " 情感劳动 " 可能使他们筋疲力尽。

- Patricia Jadraque -

那么我们如何缓解工作压力呢?

做放松身心的活动是缓解压力的绝佳途径。无论是饭后的散步,还是观看一部轻松的喜剧都是放松身心的好方法。放假,毋庸置疑是 " 打工人 " 的放飞时间,无论是周末或是长假,都有助于缓解工作压力。有趣的是,桑纳塔格指出,假期不是越长越好,四五周的大长假并没有比一周的假期更令人放松——关键在于人们如何利用自己的假期。2013 年的一项研究对 74 名员工进行了为期五天的跟踪调查,发现若人们休息时间做了有意义的事情,第二天上班就会更有活力。

提高掌控感是缓解压力的方法之一。人们可以通过完成一项挑战或学习一项技能来提高掌控力,2019 年的一项研究对 183 名员工进行了 10 个工作日的跟踪调查,结果发现,在休息时间掌握某种技能的人第二天工作更有活力和热情。掌控自己的休息时间也同样重要,选择自己喜欢的休闲活动能让人更加身心愉悦。

很少有人能真正做到生活与工作分离,特别是疫情期间,居家办公使人们工作与生活融为一体,那么,如何避免把工作压力带到生活中呢?研究指出,在工作时间换上正装,下班时间换上家居服有利于建立工作与生活的界限。并且,将工作资料和笔记本电脑放在视线之外的地方,能为工作和生活创造适当距离。

过大的工作压力不仅使人筋疲力尽,影响效率,还破坏我们的身心健康。你是否也有疲于奔命,被压力压的喘不过气的时候?不妨试试这些解压小妙招吧。

参考资料

https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-to-deal-with-work-stress-and-recover-from-burnout-180980413/

https://neurosciencenews.com/income-insecurity-21287/

Robert D. Thomas, John W. Davis, Paula M. Cuccaro, Gretchen L. Gemeinhardt, Assessing associations between insecure income and US workers ’ health: An IPUMS-MEPS analysis, Social Science & Medicine, Volume 309,2022,115240,ISSN 0277-9536, https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2022.115240.

禅宗自在生活中:恬适与自持

@林锦

Key Words:自控力 冷静 专注力

诸葛亮在《诫子书》中写:非淡泊无以明志,非宁静无以致远。近年的一项联合研究也证实了 " 夫学须静也 " 的道理:自控力强的人,头脑会更加平静,也就更不容易因为外界的刺激而分心。先前研究认为,自控力就是抑制不适当冲动的能力,它可以帮助人们保持身心健康、也可能带来更高更长远的人生成就和更幸福的生活。

但以往的文章鲜少研究 " 自控力强的原因 ",而往往重点关注自控力强为人类带来的影响。为了探究与理解自控力的成因,这项研究假设,一部分的人之所以拥有更强的自控力,是心境更加稳定、少有分心的 " 冲动 "。研究者将人类大脑处理每件事情的神经活动过程称为 " 心理加工 "(mental processing)。这个假设基于三个证据:

(1)所有的自控行为都有一个共同的特点,即屏蔽内心的干扰和冒险的冲动,所以自控的人能长期保持一个稳定的高阶目标。在 " 有时我无法阻止自己做某事,即使我知道这是错的 " 这一项目上得到高分的人,就会在自控力量表(Brief Self-Control Scale [ BSCS ] )中取得低分。在那些有诱惑力、但需要承担高风险的任务中,自控力强的人必须克制 " 获得短暂的潜在高收益 " 的冲动,才能达到长期利益的最大化。

(2)关于注意力缺陷多动症(ADHD)的研究表明 " 不受控制的头脑 " 对应着不稳定的心理加工,无法区分相关和不相关的信息会导致无关紧要的信息 " 突然闯入 " 当前正在进行的心理加工。这个缺陷影响了 ADHA 患者的客观的自我控制措施,所以他们很容易被分心的冲动打断,也更容易做出冲动的决策。

(3)据观察,自控力与心智游移呈负相关(r=-0.49,p<0.001),心智游移的特点是心理加工的多次中断,因此心智游移时的加工步骤较短,也更加不稳定。

- Svetlana Shmotina -

为了探究 " 稳定的大脑 " 与 " 自控力 " 之间的关系,弗莱堡大学的研究员记录了 58 名成年男性被试(在后续与加拿大阿伯塔大学的联合研究中增加了女性被试样本,N=101)的自我评价报告和他们完成指定任务时的脑电活动。研究者使用静息脑电图微态分析来获取不同大脑区域的激活顺序,并量化这些微状态的时间特征(比如平均持续的时间和每秒激活发生的次数)。结果显示,对于那些自控力强的人来说,他们脑袋里的神经元处理、加工事情时用的步骤很少,但每一个步骤持续的时间却很长——这个特征被称作 " 静止网络的时间稳定性 ",它与自控力和抑制神经元的数量呈正相关,与冒险冲动的行为呈负相关。也就是说,如果一个人在完成一件事情时总是断断续续、并时常突发一些奇思妙想,他的 " 时间稳定性 " 就更小,自控力也就更差、更容易被打乱计划。

这项研究还修正了以往对自控力的定义。现在,自我控制已被更广泛地定义为推进抽象模糊的长期动机(比如减肥的愿望)与冲动又具体的的短期动机(例如,吃大量高热量的食物)的冲突。虽然 " 抑制冲动 " 是用来解决类似冲突的一个重要方法,但可能还有其他有效的方法。例如,人们可以锻炼自己的平和心,主动调节诱惑的可得性,或者在内心重新评估诱惑带来的影响。研究者认为,具有稳定心理加工的个体会更高效地实现目标。因为目标实现的最大问题不是缺乏解决冲突的意愿,而是解决冲突的动机。

- 饭 太稀 -

https://neurosciencenews.com/self-control-calmness-21241/

Kleinert, T., Nash, K., Leota, J., Koenig, T., Heinrichs, M., & Schiller, B. ( 2022, July 18 ) . A Self-Controlled Mind is Reflected by Stable Mental Processing. https://doi.org/10.31234/osf.io/fzg9y

作者:Robin, 林锦






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