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火锅,外卖,外食聚餐 | 减脂党怎么吃才能健康不长胖呢?

发布日期:2022-07-19 20:41    点击次数:177

365天中,你有多少天在减脂,兜兜转转是否还停留在原地,被怎么吃怎么练扰乱了正常的生活。别把健身减肥这个事情太扩大化了,回归根本,好好吃饭,好好运动,好好睡觉。坚持下去,把结果的交给时间。

当然,严格减脂期肯定要管住嘴迈开腿,所谓的‘‘三分靠练,七分靠吃”还是非常非常重要的。可是我们还要生活,我们也要社交,面对周末以及节假日朋友的邀约,我们如何是拒绝还是接受呢?那如何让自己可以既开心的吃,又不担心一顿吃回解放前呢?这篇文章,帮你一次性解决疑惑。

今天,我们主要分享以下3个“吃”的形式:火锅、外卖、外食

火锅该怎么吃

不管是什么季节,谁能抵抗得住火锅的诱惑。如果火锅吃得不对,虽然嘴巴享乐了,但更多的是长肉肉的苦恼!火锅的鲜香就着大米饭,一碗又一碗。烫出来蔬菜吸满了满满的油。那面对火锅这道难难以拒绝的美味,该如何保证不长肉,还能让嘴巴得到满足呢?

锅底的选择:

火锅的锅底分为:清汤、麻辣锅底、菌菇锅底、三鲜锅底、九宫格、番茄锅底等各式各样。对于减脂期的宝宝建议选择:鸳鸯锅、清汤锅底、潮汕牛肉锅、菌菇锅等,麻辣或者九宫格等锅底主要是用牛油制作,热量非常高,所以为了健康考虑,减脂期尽量不选择。

特别提醒:外食火锅,不管是麻辣的还是清汤锅底,汤里油其实都不少,不要以为是清汤,它就不放油了,只是说相对于红油而言少很多。而且,反复煮了很久的火锅汤底,亚硝酸盐会增加数倍,特别不利于身体的基础代谢。

解决方法:盛上一碗热开水,吃之前在里面涮一下各种食材再吃。

蘸料的选择

蘸料是火锅的灵魂!可是蘸料的热量不可小觑,清淡的锅底搭配合理的食材,最后可能在蘸料这功亏一篑。

首先,沙茶酱/花生酱/芝麻酱等蘸料是减脂期拒绝的食材。因为其含有丰富的热量和脂肪,而且后期为了口感添加了很多添加剂,是减脂的天敌,含油、纳等都非常高!

建议:用酱油+醋+小米辣+香菜+麻油+少量盐等简单调个料。或者就不沾蘸料吃,食物本身的味道也是不错的。学会享受食物本身的味道,和身体食物做朋友,你会得到更多。

同理,和火锅类似的还有麻辣烫,冒菜等。从健康的角度如果外食,不建议吃太多次麻辣烫,很多店都会放味精以及一滴香等添加剂,对身体非常非常不好,吃完后嘴巴里有一种说不出的味道和满嘴的油駒感觉,这就是添加剂。

食材的选择

健康饮食遵循:蛋白+蔬菜+碳水的原则。火锅也不例外,

主食选择:红薯、南瓜、山药、芋头、玉米

蛋白选择:鸡、鱼、虾、牛肉片、豆腐、千张、豆干、鹌鹑蛋

蔬菜选择:叶子菜、菌类

碳水蔬菜和蛋白的种类非常多,不局限于我的例子,饮食方面一定要自己学会灵活搭配,食材的多样化才能更有利于营养摄入。豆类蛋白要注意,炸的豆制品不要碰肉类蛋白要注意,肥肉以及带皮的肉类一定要去皮。

那些深度加工的丸子类尽量不要吃,添加剂太多而且淀粉比例大,并没有多少肉。但是,食物没有绝对性,如果实在有推不开的饭局或者特别想吃。那就安心的去吃一顿吧!吃好了继续运动,但是这样的饮食方式频率不能太高!所以~慢慢去调整找到自己的节奏。

减脂期外卖如何选择

对于很多上班族或学生党来说,外卖是生活中必不可少的一部分。工作党、学生党的午晚可能会订外卖。但外卖普遍存在高油脂、高碳水、低蛋白、重盐和酱料等问题,让人越吃越胖,口味越吃越重。非常不利于身体的健康和减肥!

那如何选择健康又简单的外卖呢?

回想一下,平时点外卖最快荻得的办法就是炒面、炒饼、炒饭、盖饭、披萨等。但是这类外卖餐含有大量的油脂和碳水,缺少优质蛋白质和蔬菜,不适合减脂期吃。而且外卖的便当,一般主食占70%,优质蛋白质和蔬菜占可怜的30%。那面对这种情况,该怎么办?

我们主要从以下几个方面来分析:

饭菜类

饭菜类:点一份饭/面,多加一份蔬菜,选择足量的蛋白(烹饪方法为:烤,煎,蒸煮等)沙县小吃/牛肉/鸡腿/豆干/鸡蛋+主食+1-2份青菜

拉面类:;西红柿鸡蛋/青椒鸡蛋盖浇面,或者直接一份凉面十一份青菜和牛肉,蛋白碳水和蔬菜都非常足够。

三明治&沙拉类

选择低卡低油的三明治是非常不错的选择,蛋白蔬菜和碳水一应俱全!比如选赛百味6寸全麦面包体+低脂的肉类( 鸡胸肉/牛肉/金枪鱼等非油炸类) +各种大量蔬菜!味道特别棒,而且很饱腹。不要加酱和芝士,不然这一餐热量分分钟爆表啦

沙拉也是形形色色,参差不齐,现在出现很多质量还不错的沙拉,蛋白+碳水+蔬菜都非常满足!时间来不及,吃一次这种沙拉也是非常棒的哦。沙拉属于冷食,让你连续吃3天可以,连续吃一个礼拜真的就受不了了。所以,不建议宝宝们吃冷的沙拉太频繁,太凉会影响生理期喝胃。要热食和冷食交替搭配,用油醋汁代替沙拉酱。

港茶餐厅类

港式茶餐厅里点一份鲜虾云吞面再加一份蔬菜,碳水蛋白和蔬菜,足够!营养又热乎~菠萝包/榴莲酥等就尽量少吃,黄油十糖热量极高!

可以吃去皮的肉十白灼蔬菜,也是非常不错的。粤菜相对来说比较清淡,选择合适的烹饪方法就好。

快餐类

麦当劳,KFC 和 Burger King 难道就和我们 say goodbye 了吗?其实如果偶尔特别想吃或者没有别的选可以选择非油炸类的汉堡作为蛋白和碳水,再来一份沙拉,薯条换成玉米,可乐换成咖啡,热量就去会低很多啦,当然最好放在中午吃。

便利店类

全家,7-11,罗森等便利店里面的好炖/沙拉/三明治/包子也是非常丰富的,只要搭配好也是够完美的一餐,好炖中的丸子等除外,因为里面没有什么蛋白,更多的是添加剂等。

总之我们遵循,主食适量,蛋白质和蔬菜多多益善尽可能少油少盐注意烹饪方法就好啦~请记住,食物本身没有错,关键在于如何搭配和驾驭食物。七分吃三分练,练就一双火眼晶晶,任何外食的选择不在话下!

外食餐厅如何点餐

首先,减脂期尽量避免选择很油腻的餐厅,比如干锅红烧炸类为主的餐厅就别去啦,多选择一些以炖,蒸,清炒或者沙拉店等一些轻食餐厅。其次,我们在餐厅还是遵循主食十蛋白+蔬菜的原则

选择健康的主食。餐厅很难有杂粮饭来选择,那没关系点一份米饭,如果还有土豆/红薯/山药/莲藕/芋头等那就非常不错,可以作为粗粮和米饭搭配起来吃。

选择优质的蛋白。比如鸡蛋、鱼虾、鸡肉和牛肉等,当然烹饪方法也是非常重要的,例如酱牛肉,白斩鸡,白灼虾都是非常不错的选择,红烧和油炸类以及焖锅类的就尽量不要选择咯。

足量的蔬菜。蔬菜的分量一定是你主食的1-2倍,外食餐厅都会有蒜蓉青菜,白灼等清淡的做法,点1-2份就是不错的选择,注意红烧茄子等油腻的烹饪方法就不要选择啦。

总之,我们要遵循合理搭配的原则,烹饪方法非常重要,很多沙拉店也不错,但是沙拉店的沙拉热量非常高,如果换成油醋汁就非常不错啦。但是寒冷的冬天,建议大家多吃些热乎的饭菜不要吃凉的沙拉哦。

文章小结

控制热量摄入和消耗,管理肠道。足够但不过量的油脂和碳水摄入,注意烹饪方法,保证蛋白碳水和脂肪的平衡。

三分练,七分吃,好好吃饭,好好睡觉,不吃零食。不采用极端的方式,否则会引发暴食

不要被体重秤的数字引导,关注围度和身体自己的变化。

和自己的身体做朋友,不要逼迫自己,运动懂得劳逸结合,半个月奖励自己一次。

生活不仅仅只有减肥,好好爱自己,享受运动,健康饮食,奋力奔跑追求更好的人生






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